11 Ayın Sultanı geliyor, Ramazan’da beslenme nasıl olmalı? Oruç tutanların yeme ritmi bir ay süreyle “sahur-iftar” arasında olacak ki zaten insan bedeni yapısal olarak “günde iki öğün beslenmeye” ayarlanmıştır. Özetle Ramazan ayı itibarıyla daha sağlıklı bir beslenme ritmine geçilir. Önemli nokta ise, en ideal sahur ve iftar sofrasını sağlıklı besinlerle oluşturabilmektir.

Ramazan ayını “diyet dönemi” olarak görmek pek çok kişinin ortak yanılgısıdır. Eğer bu süre zarfında beslenme tavsiyelerine dikkat edilir ve bazı yanlışlar tekrarlanmazsa hem Ramazan dönemi hem de sonrasında kilo alınmaz. Üstelik birkaç kilo yağdan kurtulmanız bile mümkün olabilir. Ramazan’da zorlayıcı diyetler uygulayarak kilo vermeye çalışmak ise kas kaybına da yol açabileceği de unutulmamalıdır.

İnsan vücudu, çok iyi işleyen metabolik yapıya sahiptir. Ramazanla birlikte “iftar-sahur” ritmine odaklanan yeni beslenme alışkanlıkları ve uyku düzeni bazı farklılaşmalara yol açar; ancak yeni düzene bir hafta içerisinde alışılır. Dolayısıyla orucun ilk günlerinde yaşayabileceğiniz bazı olumsuz etkiler kısa sürede ortadan kalkar.

Ramazan ayı boyunca vücudunuz karşılaşabileceğiniz olumsuz etkilere karşı dikkat edeceğiniz birkaç nokta sayesinde dönemi çok daha sağlıklı ve rahat atlatabilirsiniz.

Aşağıdaki dört madde de Ramazan’da beslenme nasıl olmalı sorusunun cevabına mutlaka eklenmelidir.  

  • Kan Şekerinizin Düşmemesine Dikkat Edin

Şeker hastasıysanız bu konuda daha da dikkatli olmalısınız. Kan şekerinizin düşmesinin baş ağrısı, yorgunluk, halsizlik, sinirlilik, uyku hali gibi belirtileri vardır. Sahur beslenme planınızı gözden geçirebilir ve ilaçlarınızda gerekli ayarlamaları yaparak bu etkileri en aza indirgeyebilirsiniz.

  • Kabızlık Problemine Dikkat Edin

Ramazanın ilk günlerinde yaşayabileceğiniz değişimlerden biri de kabızlık sorunudur. Kabızlık durumunda, iftar mönülerinize kuru kayısı, siyah erik ve bir çay kaşığı kadar toz keten tohumu eklemeyi, iftar ve/veya sahurda kefir tüketmeyi düşünebilirsiniz.

  • Uyku Düzeninizin Bozulmamasına Dikkat Edin

Ramazanın ilk haftadan en çok etkilenen süreçlerden biri de uyku düzeninizdir. Alıştığınız saatte yatıp sonra sabaha karşı sahur için uyanmak ve yeniden uyumaya çalışmak başlangıçta pek kolay olmayabilir. Telaşlanmanıza gerek yok. Uyku adaptasyonu da en geç bir hafta içinde sağlanır.

  • İş Kazalarına Karşı Dikkat Edin

Kan şekerinin yanında susuzluk, tansiyonun düşmesi de eklendiğinde; dikkat dağınıklığı, kafa karışıklığı ve yorgunluk ilk haftada iş ve trafik kazalarına zemin hazırlar. Bu gibi problemlere özellikle sahuru atlayanlarda sık rastlanır. Unutmayın, sahur yapmadan Ramazan olmaz, oruç hakkıyla tutulmaz.

Ramazan’da İftar Menüsü Önerileri

  • İftara yağı, tuzu fazla olmayan protein zengini (mercimek, fasulye taneleri, tavuk parçaları) güçlü ev yapımı çorba ile başlayın.
  • Lokmaları uzun uzun çiğnemeye özen gösterin.
  • Kısa bir ara verip 3-5 dakika dinlenin, sohbet edin.
  • Çorbadan sonra, sebze yemeği ve/veya salata tüketin.
  • Salatanıza bol bol protein yüklemeyi (peynir parçaları, haşlanmış fasulye, bezelye veya mercimek taneleri, ton balığı) ihmal etmeyin.
  • Protein zengini ana yemeği tercih edin. Tavuk, balık, kırmızı et ya da yoğurtla hazırlanmış geleneksel yemeklerinizden biri olabilir.
  • Kızartma ve hamurdan hem sahur hem de iftarda uzak durun.
  • “İlle de tatlı!” diyorsanız geleneksel sütlü tatlılardan tercih yapın. Makul miktarda güllaç, sütlaç, muhallebi ile yetinin.
  • Meyve keyfini iftardan iki saat sonraya saklayın ve en fazla iki porsiyon meyve ile yetinin.
  • İftar-sahur arasında bol su, çay, ayran, maden suyu içmeyi ihmal etmeyin.

Sahur Sofrasına Aşağıdakileri Mutlaka Ekleyin
1- Peynir: Başlı başına bir sahur seçeneğidir ayrıca peynir yerine yoğurdu da tercih edebilirsiniz.
2- Yumurta: Vazgeçilmez bir sahur gıdasıdır. Omlet ya da menemen yaparak, sebzelerle zenginleştirerek tüketilebilir.
3- Posa zengini çorbalar: Özellikle kuru baklagiller eklenmiş yoğurt çorbaları, yulaf kepeği ve mercimek eklenmiş sebze çorbaları ile nohutlu çorbalar akılcı sahur seçenekleri arasındadır.
4- Proteinli salatalar: Ton balığı, tavuk ve et parçalarıyla zenginleştirilmiş salatalara da sahurda yer verebilirsiniz.

5- Etli dolmalar: Dolma hazırlarken pirinç yerine kepekli bulguru tercih edebilirsiniz.
6- Meyveli yoğurt: Şeftali ya da kayısı eklenmiş bir kâse yoğurt, mükemmel bir sahur seçeneğidir.
7- Yağlar: Zeytinyağı ve keten tohumu yağı, tokluk süresini uzatır. Bu nedenle sahur sofralarına bu yağlardan ekleyebilirsiniz. Yağ zengini avokado da iyi bir sahur seçeneğidir.
8- Badem, fındık, fıstık: Her sahura ceviz, fındık, badem tüketebilirsiniz.

9- Ayran, kefir: Ayran mükemmel bir sahur içeceğidir. Ancak sahurda sadece ayrana değil, kefire de yer verebilirsiniz.
10- Baklagiller: Bol mercimekli salatalar, kıymalı mercimek, nohut, fasulye karışımları sahur için iyi seçimlerdir.

Sahurda Dikkat Edilmesi Gerekenler:

  • Sahura kalkmadan asla oruç tutmayın.
  • Sahuru çok güçlü bir kahvaltı gibi her zaman planlayın.
  • Tuzlu ve şekerli yiyeceklerden uzak durun ve hatta meyve fazla tüketmeyin. Unlu gıdalardan, reçellerden, hoşaflardan, baldan, pekmezden, salamuralardan, tuzlanmış gıdalardan da uzak durmanızda yarar vardır.
  • Yumurta, yoğurt, peynir sahur sofranızda mümkünse hep olsun.
  • Protein sebze karışımlarını tercih edin, menemen ve omlet sahur sofralarının faydalı gıdalarıdır.
  • Sahurda bol bol su için.
  • Sahurunuzu mümkünse en son zaman dilimine bırakın.